Советы доктора спортивной школы

В современном спорте проблема питания заслуженно заняла одно из главных мест в системе подготовки спортсмена. Современный спорт требует большого физического и морального напряжения, интенсивные физические нагрузки повышают потребность в пластических и энергетических веществах; в организме при интенсивной нагрузке накапливаются продукты обмена. Кроме того, питание юного спортсмена должно способствовать обеспечению естественных процессов роста и развития.

Рациональное сбалансированное питание приводит к укреплению здоровья, повышению спортивной работоспособности, ускорению процессов восстановления и является одной из важных составляющих для достижения высоких спортивных результатов.

Существуют определенные принципы спортивного питания:

  1. Энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам в данный момент времени.
  2. Пища должна содержать все необходимые питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества – в необходимых пропорциях.
  3. Питание должно содержать продукты как животного, так и растительного происхождения.
  4. Пища должна легко усваиваться.

Специфику питания единоборцев определяют:

  1. режим двигательной активности (быстрая перестройка двигательных действий в соответствии с меняющейся ситуацией);
  2. периодическое принудительное снижение веса перед соревнованиями с целью выступления в более легкой весовой категории;
  3. необходимость своевременного перехода в более тяжелую весовую категорию из-за естественного роста организма.

Единоборцы должны иметь очень высокие показатели анаэробной мощности и ёмкости (что обеспечивают запасы креатинфосфата и, особенно, гликогена) для выполнения максимальной работы и иметь значительную работоспособность в режимах смешанного энергообеспечения для проявления выносливости.

Потребность в тех или иных компонентах пищи зависит от возраста, массы тела, пола, вида спортивной деятельности, климатических условий, времени года. При современных тренировочных и соревновательных нагрузках суточные затраты энергии иногда достигают 8 000 ккал и более. При этом необходимо не только восполнить количество калорий за счет белков, жиров, углеводов, но и обеспечить рацион достаточным количеством витаминов, микро- и макроэлементов, играющих огромную роль в поддержании физической работоспособности.

Основными нутриентами являются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

  1. Основные продукты питания в рационе спортсмена:мясо, печень (2-3 раза в неделю);

    рыба, морепродукты (2-3 раза в неделю);

    молоко, молочные продукты, творог, сыр;

    яйца (лучше «в мешочек», омлет);

    хлеб зерновой, ржаной;

    крупы цельные (каши быстрого приготовления не использовать);

    овощи, фрукты, ягоды;

    орехи (кроме арахиса), сухофрукты, мёд;

    нерафинированные растительные масла;

    Рекомендовано снизить употребление колбас, сосисок, сарделек, полуфабрикатов, майонеза. Следует исключить из рациона чипсы, сладкую газированную воду, фаст-фуды, шоколадные пасты, сухие немолочные заменители сливок, молока.

  2. Режим приема пищи 3-5 раз в день.
  3. Потребление воды 1,5-2 л в сутки.
  4. За 2 дня до соревнований исключить из рациона бобовые, капусту, жаренную и жирную пищу. Зерновой хлеб заменить на белый.
  5. Перед соревнованиями не голодать!

За 3-4 часа до старта возможно употребление отварного белого мяса птицы, рыбы, блюд из фарша (отварных, на пару), картофельного пюре, белого риса, макарон, кофе, какао без молока.

За 2-3 часа – овсяной каши, картофельного пюре, белого хлеба с мёдом.

За 1 час до старта – только изотонические напитки (1 часть сока на 3 части воды). Нельзя употреблять простые углеводы: сахар, шоколад, мёд, сок неразбавленный, кондитерские изделия.

Во время соревнований, тренировок нужно употреблять изотонические напитки по 2-3 глотка каждые 15-20 минут;

При длительных перерывах (1.5-2 часа) между схватками можно использовать спортивное питание;

Через 15 минут после соревнования, тренировки нужно съесть горсть изюма или 2 банана, или белый хлеб с мёдом, или шоколад, или неразбавленный сок.

Через 40-60 минут после тренировки нужно принять белковую пищу (отварные мясо, рыбу – нежирные, нежирный творог и (или) порцию специализированного спортивного питания).

Врач спортивной школы Мустафаева Татьяна Михайловна.