В современном спорте проблема питания заслуженно заняла одно из главных мест в системе подготовки спортсмена. Современный спорт требует большого физического и морального напряжения, интенсивные физические нагрузки повышают потребность в пластических и энергетических веществах; в организме при интенсивной нагрузке накапливаются продукты обмена. Кроме того, питание юного спортсмена должно способствовать обеспечению естественных процессов роста и развития.
Рациональное сбалансированное питание приводит к укреплению здоровья, повышению спортивной работоспособности, ускорению процессов восстановления и является одной из важных составляющих для достижения высоких спортивных результатов.
Существуют определённые принципы спортивного питания:
- Энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам в данный момент времени.
- Пища должна содержать все необходимые питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества – в необходимых пропорциях.
- Питание должно содержать продукты как животного, так и растительного происхождения.
- Пища должна легко усваиваться.
Специфику питания единоборцев определяют:
- режим двигательной активности (быстрая перестройка двигательных действий в соответствии с меняющейся ситуацией);
- периодическое принудительное снижение веса перед соревнованиями с целью выступления в более лёгкой весовой категории;
- необходимость своевременного перехода в более тяжёлую весовую категорию из-за естественного роста организма.
Единоборцы должны иметь очень высокие показатели анаэробной мощности и ёмкости (что обеспечивают запасы креатинфосфата и, особенно, гликогена) для выполнения максимальной работы и иметь значительную работоспособность в режимах смешанного энергообеспечения для проявления выносливости.
Потребность в тех или иных компонентах пищи зависит от возраста, массы тела, пола, вида спортивной деятельности, климатических условий, времени года. При современных тренировочных и соревновательных нагрузках суточные затраты энергии иногда достигают 8 000 ккал и более. При этом необходимо не только восполнить количество калорий за счёт белков, жиров, углеводов, но и обеспечить рацион достаточным количеством витаминов, микро- и макроэлементов, играющих огромную роль в поддержании физической работоспособности.
Основными нутриентами являются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.
- Основные продукты питания в рационе спортсмена:мясо, печень (2-3 раза в неделю);
- рыба, морепродукты (2-3 раза в неделю);
- молоко, молочные продукты, творог, сыр;
- яйца (лучше «в мешочек», омлет);
- хлеб зерновой, ржаной;
- крупы цельные (каши быстрого приготовления не использовать);
- овощи, фрукты, ягоды;
- орехи (кроме арахиса), сухофрукты, мёд;
- нерафинированные растительные масла;
- Рекомендовано снизить употребление колбас, сосисок, сарделек, полуфабрикатов, майонеза. Следует исключить из рациона чипсы, сладкую газированную воду, фаст-фуды, шоколадные пасты, сухие немолочные заменители сливок, молока.
- Режим приёма пищи 3-5 раз в день.
- Потребление воды 1,5-2 л в сутки.
- За 2 дня до соревнований исключить из рациона бобовые, капусту, жаренную и жирную пищу. Зерновой хлеб заменить на белый.
- Перед соревнованиями не голодать!
За 3-4 часа до старта возможно употребление отварного белого мяса птицы, рыбы, блюд из фарша (отварных, на пару), картофельного пюре, белого риса, макарон, кофе, какао без молока.
За 2-3 часа – овсяной каши, картофельного пюре, белого хлеба с мёдом.
За 1 час до старта – только изотонические напитки (1 часть сока на 3 части воды). Нельзя употреблять простые углеводы: сахар, шоколад, мёд, сок неразбавленный, кондитерские изделия.
Во время соревнований, тренировок нужно употреблять изотонические напитки по 2-3 глотка каждые 15-20 минут;
При длительных перерывах (1.5-2 часа) между схватками можно использовать спортивное питание;
Через 15 минут после соревнования, тренировки нужно съесть горсть изюма или 2 банана, или белый хлеб с мёдом, или шоколад, или неразбавленный сок.
Через 40-60 минут после тренировки нужно принять белковую пищу (отварные мясо, рыбу – нежирные, нежирный творог и (или) порцию специализированного спортивного питания).
Врач спортивной школы Мустафаева Татьяна Михайловна.